举重冠军举多重杠铃新手力量训练指南：如何通过高翻提升爆发力与协调能力

如果您是一个刚刚开始参与力量训练的新手，如果您想通过高失误来提高爆炸性和协调，如果您不能这样做，则硬拉分数为50％。希望我的经验能帮助您。

高冯：经典动作。至于它的经典程度，我想单击以阅读本文以了解。我不会在这里详细介绍。

让我们从最基本的开始：

首先，掌握前蹲和前支撑。向前蹲并不难，但是需要肘部，肩膀和腕关节的灵活性相对较高。前蹲的重量通常比后蹲比后蹲下20公斤或更低，这取决于个人。但是，如果您想练习大量翻转，也必须考虑前蹲的重量。向前蹲，抬起胸部，抬起头，保持脊柱中立，稳定核心并全力以赴，重心在脚底的中心位于脚后跟。我不会在这里详细解释。如图所示：

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以下外国人的姿势不是理想的。请比较我国举重冠军卢小公的姿势。

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其次，掌握正宗的硬拉与一般的硬拉姿势略有不同。要求胸部抬起并举起头举。肩关节垂直于杠铃条，腿部施加力。您的硬拉分数也可以用作估计高分的参考。如果技术动作是正确的，普通百姓可以超过其硬拉分数的50％。职业运动员的性运动员的硬拉分数的60％至70％。举重运动员可以使其硬拉分数的85％甚至更高。如图所示：

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来自外国人的这些硬拉并不是我们要学会变高的东西。请参考Lu Xiaojun的姿势，举起胸部，抬起背部，并用他的力量拧紧双腿。注意不要将他的胸部握在怀里。

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第三，掌握锁定意味着在握住杠铃时，应将中间和食指压在拇指上。当您开始练习时，感觉很尴尬。但是锁定对于练习高营业额非常重要，稍后我将详细讨论。如图所示：

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好的，让我们谈谈可以实现的前三分。我不会谈论握把杆的宽度和车站距离。每个人为您找到合适的抓地力和车站距离略有不同。我使用最简单，最容易理解的解释，让每个人都理解高端。

首先，空手而出，触摸房屋的天花板。在起飞之前，采取了较高的动作。记住这个位置，记住大腿和小腿的角度，以及躯干和大腿的角度。让我们在起飞前记住姿势的同时谈论它。

然后，找到一个木棍或PVC管，重量轻，越好。用双手握住木棍，拉直手臂和肘部的关节，然后将木棍放在大腿的前侧。然后使您刚刚开始跳跃和预先进行位置。然后请记住，木棍在您的大腿上是水平的，前侧的点是您的力点。您可以移动棍子以感知该力点的位置。

好的，然后用木棍做一个硬拉姿势，拉直胸部，抬起头，让木棍沿着胫骨的前侧缓慢移动（到腿头发，女孩忽略了），然后通过膝盖移动到力点。不要停下来，然后用脚跳起来，垂直垂直向上触摸天花板，并用头顶触摸天花板。手臂是笔直的，不能弯曲。

接下来，我们再做一次。这次，请不要握住实木棒。用双手将棍子握住，然后将大拇指放在棍子旁边（也就是说，您的手像钩子一样钩住棍子，而无需使用拇指）。这是刚刚连续的运动。当木棍移到力点时，它的脚垂直向上跳动，感觉就像是在触摸天花板的顶部。您会发现，由于惯性，棍子向上移动了一段距离，然后落在地面上。

关键是，在由于惯性引起的这一时期，请勿在手臂上使用力，始终在整个跳跃过程中伸直手臂。手只用作钩子。在高转弯期间，由于强烈跳跃并用腿推动地面的惯性，杠铃将向上移动一段距离。手在此距离处放松。

好的，让我们谈谈接下来的酒吧。在您的脑海中，想象一下一组慢动作，其中杠铃由于惯性而升起（您必须想象它非常非常慢）当它上升到最高点时，杠铃在空中停顿了一秒钟，两秒钟，三秒钟，四秒钟，然后开始掉落。您必须在这四秒钟内在杠铃下进行钻孔，并在前蹲位置捕捉杠铃。

然后再做一次，让我们加深我们的印象。在您的脑海中，想象一下，由于惯性，杠铃的力点被施加到最高点。目前，杠铃的时间仍然存在，就像您步行到蹲架上并用肩膀牢固地携带杠铃（前蹲位置）一样。手臂仅充当辅助功能，因此整个高旋转运动都可以完成。

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请查看上面的连续图片集，并注意图3和6。图3是我提到的力点，图6是我们想象的杠铃停滞点。

让我们谈谈持有酒吧。握住条时，手臂伸直，肘关节被锁定，右肘接头向左旋转，左肘接头向右旋转。让前臂被扭曲和锁定，杠铃不连接到手掌的底部。这样，手臂就不会弯曲和施加。否则，将大大减少通过踢力传输到杠铃的力。如果您使用完整的抓地力，则很容易弯曲手臂（强迫手臂），并且无法有效地传递到杠铃。记住！

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您可以看一下冠军的抓地力。我希望想要学习高端渗透的朋友能够真正理解高端渗透的原则。这样，您将不会犯一些低级错误，例如将杠铃用手臂将杠铃抬到肩膀上，并开始用力将酒吧用力拉在地面上，用手抓住酒吧会造成腕部受伤等。关于具体的技术动作，也有在线解释。简而言之，跳到地面时必须很强大！坚决！动作必须是连贯的，并有勇气和决心捕捉酒吧！

请根据您的硬拉和前蹲得分来选择高转盘的重量。关键是运动必须是标准配置，然后是重量。

我是Yang Shuxia，希望大家尽快对日常培训进行高度转变。

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