运动后立即摄入蛋白质的重要性及其对肌肉修复的影响

您可能已经听说运动后立即摄入蛋白质对于肌肉修复和恢复很重要。但是，无论您是在上班的路上去健身房，还是在Zoom电话之间进行跑步，您都不总是有时间在锻炼后吃饭。

更不用说体育锻炼会增加食欲抑制激素瘦素并降低胃蛋白水平（使您感到饥饿的激素）。因此，经过出汗的锻炼，您甚至可能不想吃任何东西。

但是，如果您在运动后不喝任何东西怎么办？我们分析后果和潜在的健康危害。

为什么肌肉需要蛋白质？

蛋白质是健康饮食的一部分，如果您活跃，吃更多的蛋白质也更为重要。它们是由氨基酸组成的必需分子，分布在整个体内。

运动时，您可能会导致需要修复的肌肉纤维的轻微撕裂。人体使用氨基酸制作肌肉细胞，称为肌原纤维，它们附着在受损的肌肉上，不仅可以治愈微小的撕裂，还可以增加肌肉的大小和肌肉组织的总量。

因此，为了保持肌肉健康和色调，人体需要足够的蛋白质来提取氨基酸。

什么时候吃它们的最佳时间？

多年来，一直建议人们在运动后尽快饮食，以开始运动和修复肌肉。但是最近的研究表明，您的日常蛋白质摄入量比您的消费时间更重要。只要它可以满足日常需求，就应该没有问题。

在某些情况下，高级运动员可能想指定摄入时间，但是对于普通人来说，这不是决定性的因素。

根据国际体育营养学会（JISSN）在2017年24日的审查中，Alabolic效果至少在训练后10小时持续了10个小时。因此，消耗此大量营养素的最佳时间是个人喜好。

但是，值得注意的是，运动前大量摄入可能会因胃肠道不适而引起的表现。

话虽如此，该评论还表明，随着时间的流逝，合成代谢作用可能会减弱。意思是，即使您有一整天来补充蛋白质以保持苗条和苗条，您也可能会在运动的三个小时内早点而不是迟到，从而获得更多好处。

由于您的身体准备在锻炼后整天锻炼肌肉，因此您应该散布蛋白质摄入量，并将其纳入每顿饭和小吃中。这样，您将全天得到滋养和长大的肌肉。

应该消耗多少？

这取决于您的日常运动和健身目标。与抵抗力或心血管训练相比，这种耐力训练通常会导致对这种大量营养素进行修复和重建肌肉的需求。

因为它也会增加饱满度，所以那些想要减肥的人可能需要吃更多的蛋白质来减少饥饿感，并确保他们不会失去肌肉质量。蛋白质在燃烧脂肪的同时有助于完美色调的身体形状。

专家说，受过训练的人应消耗每磅体重的1至4克蛋白质，每磅体重约2克，即每磅0至25克蛋白质食物。无论是在零食还是训练期间，蛋白质奶昔都是餐两餐之间的绝佳选择。每个蛋白质粉末的勺子通常含有20至40克蛋白质。

如果您不食用足够的蛋白质会发生什么？

一方面，您正在谈论欺骗自己的一些好处。当您减少蛋白质摄入量时，您的风险更大。您的身体开始将肌肉分解成氨基酸以获得能量。

此外，长期蛋白质缺乏会导致水肿，头发和指甲，肌肉和关节疼痛以及免疫反应减弱，即使您消耗了足够的卡路里。

另外，请记住，并非所有蛋白质都是平等的。高质量的蛋白质，也称为完整蛋白质，含有所有九种必需氨基酸，而不完整的蛋白质缺乏至少一个氨基酸。

高质量的蛋白质主要在动物产品中发现，例如乳制品，鸡蛋，肉，家禽和酸奶。另一方面，大多数植物性蛋白质（例如种子，坚果和豆类）都是不完整的。但是您可以轻松地将低质量的蛋白质结合起来，使其完整。例如，在全麦面包，米饭和豆类上撒花生酱，或在玉米松饼上撒上豌豆汤。

只要您吃均衡的饮食，包括蛋白质，您就可以得到所有氨基酸。

如何实现蛋白质目标

动物和植物性食物都含有蛋白质，可以帮助我们实现我们的日常蛋白质目标。肉，家禽，乳制品和鱼是高质量动物蛋白的良好来源，而坚果，豆类，豆类和大豆产品是植物蛋白的良好来源。

科学表明，动物蛋白比植物蛋白更好，可以增强肌肉，但结合食用两者是有益的。蛋白质奶昔也是增加蛋白质摄入量的便捷方法，尤其是当我们无法从食物中获得足够的蛋白质时。

市场上最常见的蛋白质粉类型包括：