在春季，天气很愉快，许多朋友正在重新获得健身计划，为前5K做准备，甚至为第一场马拉松或斯巴达比赛做准备。
在锻炼方面，我们必须提及“供应”。您需要吃额外的食物吗？您不需要购买能源棒和能量胶吗？提到糖原是在运动过程中提供能量的重要物质。糖原的来源是食物中的碳水化合物。那么，我们如何在运动过程中补充碳水化合物呢？
许多控制体重和控制体重的人都会头痛碳水化合物：
※一方面，不吃或吃太少的碳水化合物会影响您的运动表现；
※另一方面，食用过多的碳水化合物会增加卡路里的摄入量并导致体重增加；
※如果您可以在正确的时间吃最不合适的碳水化合物来获得最佳效果，为什么不呢？
今天，让我们看一下运动营养教科书，以及有关美国运动医学学院和国际运动营养学会的建议的评价：
（图片来自微信公共平台公共照片库）
01
我需要额外的碳水化合物吗？
运动营养补充剂主要针对高强度训练组，目的是改善运动表现，而不是减轻体重。当然，如果总卡路里不超过标准，这些建议将不会使人脂肪，因为肥胖也会影响运动表现。
那么，您需要进行什么样的锻炼？
当运动超过60分钟并且心率达到最大心率的80％时，您需要在运动过程中补充碳水化合物：
※可以使用（220-AGE）估算最大心率；例如：30岁时，最大心率为190，最大心率的80％为152次/分钟；
※在以这种强度进行锻炼时，您不能说完整的句子。
如果您的主要目标是减肥或锻炼很少（很少能够在运动过程中说话，很少锻炼1小时以上），那么在均衡饮食之外就不需要额外的供应：
※能量棒，能量胶水，运动饮料，这些用品主要是碳水化合物。如果运动强度不够，它将增加体重；
※其他运动补充剂，例如蛋白质粉，肌酸，BCAA等，主要用于增加蛋白质摄入并刺激肌肉蛋白质合成，并且不需要这种运动强度。
02
为什么要补充碳水化合物？
在上一篇文章中，已经提到糖原是耐力运动和剧烈短期运动中的重要能量来源。当糖原富含储量时，锻炼时您会感到充满能量，而成绩是最好的。但是，当糖原精疲力尽时，它会感到疲倦，并且很难取得良好的效果。高强度训练后的其余部分也是补充糖原消耗的时间。
糖原的恢复与饮食中的碳水化合物含量有关。
如果碳水化合物不足，无法补充大量训练中肌肉消耗的糖原，则肌肉糖原储量将逐渐减少。当肌肉糖原储备减少时，运动过程中无法迅速提供ATP，导致运动表现降低，主观疲劳更为明显。
03
需要补充多少碳水化合物？
糖原分解速率与运动强度相关。因此，不同的训练强度需要不同的饮食。
※低强度运动：不需要特殊的碳水化合物补充剂；
※中等强度练习：只要您确保饮食中约50％的卡路里来自碳水化合物，就无需其他补充剂。根据统计，中国人基本上可以达到这一饮食的比例。因此，不需要特殊补充；
※高强度或超高强度运动：需要额外的碳水化合物来补偿糖原消耗。根据训练强度，每天增加100-300G。
04
碳水化合物补充剂，你应该吃什么？
除了多少碳水化合物补充外，还有一些有关补充形式的具体问题：
①哪个更好，固体食物与液体供应？
在补充碳水化合物消耗方面，液体碳水化合物和固体食物在补充糖原的影响方面没有差异，这意味着喝运动饮料与进食能量棒相同。但是，固体食物通常比液体食物具有更强的饱满感，因此建议吃固体食品。
②哪个更好，供应产品与天然食品？
运动饮料，能量胶水和能量棒看起来都非常专业。如果您想补充糖原，您必须购买这些产品吗？实际上，不是。只要您每天不多次训练，或者需要在短时间内再次锻炼，补充碳水化合物的形式并不重要，那么重要的是弥补总金额。
这些“专业”的供应产品只是碳水化合物，相对易于吸收，具有高血糖指数。它们适合在长期锻炼中快速补充消费，例如马拉松培训超过2个小时，或“一天之内练习更多”。但是对于普通锻炼者来说，它并不比天然食品（例如香蕉和一些干果）更好。此外，天然食品包括微量营养素，例如维生素和对人体有益的物质，例如饮食纤维和植物营养素。
③您需要多次吃这些碳水化合物？
经过高强度训练，如果当天进行了第二次训练，则需要在第二次训练之前尝试补充碳水化合物，因为运动后糖原储备的恢复有两个峰，第一个是在训练后的几个小时之内。因此，您可以在训练后2-4小时内每30分钟补充0.5-0.6g/kg体重碳水化合物。
例如，一个60千克的人每30分钟可以吃30-36克碳水化合物，相当于1个香蕉，4-5猕猴桃，2橘子，1片橙子，1片面包和1个能量棒。
如果训练后需要超过24小时的休息时间，则不必急于补充碳水化合物。糖原可以在这24小时内逐渐恢复。目前，所消耗的碳水化合物的总量比摄入量的数量更重要。只是根据运动的强度进行补充。如果运动的强度不大，只要您正常进食，就无需补充。因此，在跑步机上跑步30分钟后，不要以为您可以多吃一杯香蕉或一杯奶昔！
总结：
※足够的碳水化合物摄入可以补充运动过程中消耗的糖原，从而提高恢复速度和运动性能；
※只有高强度运动需要额外的碳水化合物。此练习意味着心率大于1小时以上最大心率的80％。
※天然食品和固体食品更适合一般运动强度，例如香蕉，全麦面包和谷物，根茎等。
※对于高强度锻炼，您可以选择高碳水化合物含量和液体供应，例如能量胶水和运动饮料。
临床营养网络编辑部
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